ریلکسیشن( relaxation)

هرگز با یک آدم نادان مجادله نکنید. ممکن است تماشاگران نتوانند تفاوت بین شما را تشخیص دهند.

ﺁﺭﺍﻣﺶ، ﻣﺤﺼﻮﻝِ ﺗﻔﮑﺮ درست است، اما گاهی ﺁﺭﺍﻣﺶ، ﻫﻨﺮِ ﻧﯿﻨﺪﯾﺸﯿﺪﻥ  ﺑﻪ ﺍﻧﺒﻮﻩِ ﻣﺴﺎﺋﻠﯽ ﺳﺖ ﮐﻪ ﺍﺭﺯﺵِﻓﮑﺮ ﮐﺮﺩﻥ را ﻧﺪﺍﺭﻧﺪ ...

لحظاتتان آرام عزیزان


آرامش واژه‌ای آشنا ولی کم پیدا در ذهن و روان آدم‌های امروزی که نا خواسته یا خواسته خویشتن را در گیر روزمره‌گی‌های پیدا و پنهان زندگی و محیط پیرامونشان نموده‌اند به حساب می‌آید. چه بسا همگان به دنبال رسیدن به حتی لحظه‌ای آرامش و راحتی ذهن و جانشان هستند. به راستی در بستر پر تلاطم رودخانه خروشان زندگی چگونه می‌توان سبد سبد صدف و گوهر گران آرامش را صید کرد بی‌آنکه هراس از افتادن در امواج ویرانگر این سیل در وجودمان رخنه کرده است. ما آدم‌ها گاهی یادمان می‌رود که زندگی با تلخی‌ها و شیرینی‌ها و بیم‌ها و امید‌ها و نگرانی‌ها و اطمینان‌ها و دلواپسی‌ها و آرامش است که زیبایی و معنا پیدا می‌کند. در کنار تغییر نگرش و باور این نکته که پستی‌ها و بلندی‌های زندگی و اینکه این من تنها نیستم که در موقعیت‌های تلخ و ناکام‌آوری قرار می‌گیرم بلکه دیگران هم هستند که بارها و بارها چنین شرایط سخت و بحرانی را پشت سر گذاشته‌اند کمک می‌کند که آستانه تحمل با اتفاقات تنش‌افزای زندگی در درون شکل گیرد. علاوه بر این امروزه یکی از روش‌های پرطرفدار که جنبه علمی و عملی نیز دارد نقش بسزایی در بر طرف نمودن تنش‌ها و فشار‌های روحی و روانی دارد روش ریلکسیشن یا آرمیدگی است که به صورت مختصر به معرفی و کاربرد آن اشاره می‌کنیم.


ریلکسیشن تکنیکی برای آرام کردن عضله‌های بدن است و شما با استفاده از آن می‌توانید از فشاری که بر اعضای بدنتان وارد شده است خلاص شوید و هم زمان با تمرکز درست ذهن خود را نیز آرام کنید. فشار‌های عصبی و عامل استرس‌زا آنچنان بر اعصاب ما تاثیر می‌گذارد که گاهی خودمان متوجه انقباض بیش از حد عضله‌های بدنمان نمی‌شویم. اما بعد از اینکه آنها را آزاد کردیم از روی احساس آرامشی که پیدا می‌کنیم تازه پی می‌بریم وجودمان تا چه اندازه تحت استرس و فشار بوده است.
ریلکسیشن تکنیکی است که می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی به کار برده و از آن لذت ببرید.

ریلکسیشن طولانی مدت
ابتدا لباس راحت بپوشید و در وضعیت آرام روی صندلی راحتی  دراز بکشید در صورتیکه سرتان به پشت صندلی بچسبد. چشمانتان را ببندید وگرما را در چشمانتان احساس کنید.دستانتان را گره نکنید. چند نفس عمیق بکشید .هنگام نفس کشیدن هوا را داخل ریه های خود نگه داشته وبه آرامی بیرون کنید.احساس کنید هوای آبی رنگ را تنفس میکنید وهوای خاکستری یا مشکی را بیرون میکنید. به حالات روانی خود یک نمره از شماره 1 تا 100 بدهید وبه خاطر بسپارید. پای راست خود را بطوریکه زانو خم نشود کمی بالا بیاورید وعضلات پشت آن را منقبض کنید بعد از حدود 10 ثانیه پا را به آرامی پائین بیاورید وعضلات را شل کنید .حالااین کار را با  پای چپ خود انجام دهید.  مشت راست خود را منقبض کرده تا در آن فشار و درد احساس کنید. نفس بکشید سپس آن را رها کنید و آرام شوید. سعی کنید میزان آرامش دو دست خود را مقایسه کنید. آنگاه خواهید دید دستی که ریلکسیشن نکرده چقدر فشرده و منقبض است، در حالی که در گذشته تصور می‌شد حالت طبیعی و آرامی دارد.


مشت چپ را سفت کنید. تا زمانی که احساس انقباض شدید و درد نکردید آن را در همان حالت نگه دارید. سپس رها کنید و آرام شوید. اجازه دهید احساس آرامش درون بازو‌ها و تمام بدن شما پخش شود. اکنون به ترتیب برخی از اندامهای‌تان را منقبض و سپس رها کنید. هرگز در یک زمان به دو منطقه توجه نکنید. و هر بار فقط یک نقطه را آرام سازید.

ابتدا فشار زیادی بر نقاط بدن وارد کنید و توجه داشته باشید که دیگر اندام‌ها آرام و در وضعیتی عادی باشند و انقباض فقط در آن نقاط وجود داشته باشد سپس آنها را رها کنید. در طول انقباض هر یک از اندام‌ها باید دست کم ۵ بار نفس عمیق بکشید. در ریلکسیشن آرام کردن شانه‌ها از اهمیت بسیاری برخوردار است. شانه‌های خود را تا نزدیکی گوش‌ها بالا بیاورید. آن را مدتی نگه دارید. حقیقت این است که آنها هرگز در حالت عادی نبوده‌اند بلکه همین حدی استرس و فشار داشته‌اند و بالاتر از آنچه باید باشند قرار می‌گرفتند. در زمان انقباض مراقب باشید که به گلوی خود فشار نیاورید و فک خود را منقبض نکنید. صورت شما گرچه یک عضو از بدن شماست. اما باید تک‌تک اعضای آن منقبض شده و رها شوند. یعنی ابتدا فک و چانه را آرام سازید. سپس لب‌ها، بینی، چشم‌ها، پیشانی و در آخرین مرحله تمام جمجمه را منقبض کنید و بعد رها سازید.

اگر نقاط خاصی در بدن شما درد دارند یا احساس بی‌حسی در آنها می‌کنید پس از تمام شدن ریلکسیشن به سوی آنها برگردید و آنها را دوباره آرام کنید. نفس عمیق را فراموش نکنید. پشت سرتان (نقطه تماس سر با صندلی) یک نقطه تصور کنید وفقط روی آن نقطه متمرکز شوید تا ذهن شما جای دیگری پراکنده ومشغول نشود. حالا بجای آن نقطه یک گل زیبا تصور کنید و زیباترین مناظری که تا بحال مشاهده کرده اید را تصور کنید. در این هنگام میتوانید از یک موسیقی ملایم نیز استفاده کنید. بعد از گذشت 5 الی 7 دقیقه میتوانید چشمان خود را به آرامی با شمردن 3 شماره باز کنید و نفس عمیق بکشید. احساس کنید کلیه افکار منفی ومزاحم از ذهن شما خارج شده وهیچ گونه فکر وناراحتی ندارید. حالا دوباره یک نمره از 1 تا 100 به حالات روانی خود بدهید وبا نمره قبلی مقایسه کنید. متوجه خواهید شد که این دونمره چقدر با همدیگر متفاوت می باشد. این تکنیک را روزی یکبار انجام دهید. در شرایط حاد و استرس‌زا می‌توانید آن را سه بار در روز انجام دهید سجاد امینی. تکرار جمله‌ها و عبارت‌های تاکیدی در ذهن نیز بسیار سودمند است می‌توانید از جمله‌هایی مانند «زندگی زیباست»، «من موفق هستم»، «عشق و مهربانی در جاری است» استفاده کنید. فن ریلکسیشن ابتدا بوسیله مرتاضان کشف شد. اما امروزه روانشناسان برای معالجه انواع بیماری‌های روانی، از جمله ترس شدید، اضطراب‌ها و افسردگی از آن استفاده می‌کنند. این تکنیک ساده می‌تواند شما را تا بالاترین حد آرامش پرواز دهد، تا آنجا که احساس کنید در بهشت واقعی به سر می‌برید.

ریلکسیشن سریع

در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خود را آرام کنید می‌توانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.
ماهیچه‌های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا احساس درد و فشار می‌کنید سپس آنها را رها کرده و به احساس آسودگی که در انگشتان پایتان ایجاد می‌شود توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید. به این ترتیب ران‌ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض کرده و بعد از اینکه تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می‌دهید آرام نفس بکشید. همواره کردن این تکنیک با تنفس آرام بسیار موثر است. تنفس شما از بینی به درون کشیده می‌شود، از شکم تا سینه‌ها احساس می‌شود و سپس از لب‌هایتان خارج می‌شود.

تکنیک‌های ریلکسیشن راهی عالی برای کمک به مدیریتِ استرس هستند. ریلکسیشن تنها آرام کردنِ ذهن و یا یک تفریح نیست. ریلکسیشن فرآیندی است که اثراتِ استرس را بر رویِ ذهن و بدنتان کاهش می‌دهد. تکنیک‌های ریلکسیشن به شما کمک می‌کنند تا با استرس‌های روزمره کنار بیایید و در مقابلِ بیماری‌های مختلفی که در اثرِ استرس به وجود می‌آیند مانندِ درد و سرطان از خود محافظت کنید. 

اگر مغلوبِ استرس‌تان شده‌اید و یا آن را شکست داده‌اید، تفاوتی ندارد؛ در هر مرحله‌ای می‌توانید از یادگیریِ این تکنیک‌های ریلکسیشن سود ببرید. آموختنِ تکنیک‌هایِ پایه ریلکسیشن بسیار آسان است. این تکنیک‌ها را می‌توانید در هر مکانی انجام دهید. پس شروع کنید! زندگیتان را استرس زدائی کرده و سلامتتان را ارتقا ببخشید. 

 

مزایای تکنیک‌های ریلکسیشن

  • پایین آوردنِ ضربان قلب
  • کاهش فشار خون
  • کاهشِ سرعتِ تنفس
  • افزایشِ جریانِ خون به ماهیچه‌های اصلی
  • کاهشِ تنشِ ماهیچه‌ای و دردِ مزمن
  • افزایش تمرکز
  • افزایش اعتماد به نفس برای مقابله با مشکلاتِ زندگی
  • کاهش کشیدگی عضلات و درد های مزمن
  • کاهش عصبانیت و احساس نا امیدی

برایِ اینکه به حداکثرِ مزایا دست یابید، شیوه‌های برخوردِ مثبت با مسائل (مانندِ ورزش کردن، خوابیدن به میزانِ کافی، دستیابی به خانواده حمایتگر و دوستان) را نیز فرا بگیرید. 

انواعِ تکنیک‌های ریلکسیشن

متخصصان سلامتی، مانندِ پزشکان، روانپزشکان، روان‌شناسان و... می‌توانند تکنیک‌های مختلفِ ریلکسیشن را به شما بیاموزند. اما اگر دوست دارید می‌توانید خودتان نیز به تنهایی برخی از این تکنیک‌ها را بیاموزید. 

در کل، تکنیک هایِ ریلکسیشن شاملِ متمرکز کردنِ توجه‌تان بر رویِ موارد آرام کننده و یا افزایشِ آگاهی بر رویِ بدنتان می‌باشند. مهم نیست که چه تکنیکی را انتخاب می‌کنید. آنچه که مهم است این است که آن تکنیک را به طورِ مداوم و پیوسته ادامه دهید تا از مزایایِ آن بهره‌مند شوید. 

در اینجا انواعِ اصلی تکنیک‌های ریلکسیشن را ذکر می‌کنیم: 

  • آرامشِ خودزا: خودزا به معنایِ آن چیزی است که از درونِ شما می‌آید. در این تکنیک شما از نیرویِ تجسمِ دیداری و همچنین آگاهی از بدنتان استفاده می‌کنید تا استرس را کاهش دهید. شما کلمات یا جملاتی مثبت را در ذهنتان تکرار می‌کنید تا آرامش یافته و تنشِ عضلانی‌تان کاهش بیابد. برای مثال ممکن است ابتدا محیطی آرامبخش را در ذهنِ خود تجسم کرده و سپس رویِ نحوه تنفس‌تان تمرکز کنید و آن را آرام نمایید (در نتیجه ضربانِ قلب‌تان نیز پایین می‌آید). بعد، رویِ احساس‌های جسمانی‌تان تمرکز کرده و به ترتیب عضلات‌تان را آرام خواهید کرد. 
  • آرامسازیِ پیشرونده عضلانی: در این تکنیک، شما به ترتیب هر گروه از ماهیچه‌هایتان را منقبض کرده و سپس آن‌ها را‌‌ رها می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تفاوتِ بینِ تنش عضلانی و حالتِ آرامش را درک کنید. شما از احساساتِ جسمانیتان بیشتر آگاه می‌شوید. یکی از شیوه هایِ انجامِ این نوع از ریلکسیشن این است که منقبض کردن را از عضلات پا و انگشتانِ پایتان شروع کرده و به ترتیب بالا بیایید تا به عضلاتِ گردن و سرتان برسید. همچنین می‌توانید از بالا و از قسمتِ سر و گردنتان شروع کرده و به سمتِ پایین بروید. هر ماهیچه را حداقل به مدتِ ۵ ثانیه منقبض کرده و ۳۰ ثانیه به آن استراحت دهید. این کار را برایِ همه عضلات تکرار کنید. 
  • تجسم: در این تکنیکِ ریلکسیشن، شما تصاویری را در ذهنِ خود تصور می‌کنید و به وسیله آن‌ها به یک سفرِ آرامبخشِ خیالی می‌روید. در طولِ تجسم تا جایی که می‌توانید حواسِ مختلف را به کار بگیرید، مانندِ مزه، تصویر، صدا و لامسه. برای مثال اگر استراحت در ساحلِ اقیانوس را تصور کرده‌اید، طعمِ شورِ آب، صدایِ امواجِ کوبنده و گرمایِ لذتبخشِ خورشید را بر بدنتان حس کنید. در این روش بهتر است چشمان‌تان را ببندید، در نقطه‌ای آرام بنشینید و لباس‌های تنگ و ناراحت کننده را از بدنتان در بیاورید. 

 - همیشه سعی کنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود کنید. اگر ذهن شما درگیر مشکلات، تصمیم‌گیری‌ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبی نخواهید داشت. سعی کنید بدن را به آرامش و خونسردی دعوت کنید.

 

فنون ریلکسیشن بخشی ضروری از کار هایی است که برای مدیریت استرس باید انجام دهید. ایجاد آرامش فقط یک آرامش ذهنی یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست. ایجاد آرامش فرایندی است که سبب کاهش روند پیری ذهن و بدن شما در برابر فشار ها و چالش های روزانه می شود.

اگر استرس شما از کنترل خارج شده است با استفاده از فنون ایجاد آرامش می توانید این اسب وحشی را رام کنید. آموختن فنون ایجاد آرامش و ریلکسیشن ساده است معمولا کم خرج هستند یا ارزان هستند و کمترین خطر را دارند.. سجاد امینی

/ 2 نظر / 255 بازدید
هانیه

سلام.قسمت ریلکسیشن بسیارجالب بود.من به شخصه امتحان کردم ونتیجه گرفتم وآرامش عجیبی بهم دست داد.[رویا][متفکر]

یاسی

واقعا!!!!!!1چه جالبه..دستتون دردنکنه آقای امینی...موفق باشید.